Mi az a helyes táplálkozás, amelyről minden fitnesz-tanácsadó és táplálkozási szakértő beszél?
A megfelelő táplálkozás az étkezési szokások teljes vagy részleges megváltoztatása, a kiegyensúlyozott étrendre való átállás és az „élelmiszer-pazarlás” elutasítása. Ez nem átmeneti jelenség, mint egy diéta, hanem gyökeres életmódváltás az egészség, a jó hangulat és a remek alak nevében!
Miért fontos az egészséges táplálkozás a fogyás érdekében?
Bármely személy számára hasznos, hogy kövesse az étrendet, mind étkezési, mind alvási-ébrenléti üzemmódban, hogy beállítsa a test bioritmusát, és ne adjon hozzá felesleges stresszt.
Ami a fogyást illeti, itt különösen fontos a tiszta étrend, mivel hiánya stresszhez vezet, mint már említettük, és stressz idején a szervezet „tartalékban” tárolja a zsírt.
Az étkezési rend jellemzői megfelelő táplálkozással
Íme néhány fontos táplálkozási szempont:
- kalóriatartalom csökkentése: a szervezet számára biztonságos a teljes étrend kalóriatartalmának 20%-os csökkentése;
- Reggelizni KÖTELEZŐ, a reggeli étkezés beindítja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben;
- Jó az ötétkezéses étrend: 3 főétkezés és két uzsonna. Soknak tűnik? Ez a rendszer azonban segít felgyorsítani az anyagcserét a szervezetben, és így a fogyás folyamatát.
- Az étkezések között ne legyen hosszú szünet: optimális 3 óránként enni.
Az egészséges étrend teljes értékű, kiegyensúlyozott étrendet foglal magában (reggelire összetett szénhidrátot + fehérjét, ebédre fehérjét, összetett szénhidrátot és rostot, vacsorára fehérjét + rostokat tartalmazó ételeket érdemes fogyasztani). Első uzsonnára gyümölcsöt és diót fogyaszthat. A másodikban - valami fehérje, például túró.
Milyen előnyei vannak a diéta betartásának, és hogyan befolyásolja a fogyást?
Ha nem követi a helyes étrendet, és napi 1-2 alkalommal eszik, akkor az étvágy „brutális” lesz, és az ember sokkal többet eszik a kelleténél, és károsítja is.
Már említettük azt a stresszt, amelyet egy személy éhség közben tapasztal, és amelynek eredményeként a zsír „egy esős napra” raktározódik.
A kis adagokban történő gyakori étkezés lehetővé teszi, hogy ne együnk túl sokat, szabályozzuk az étvágyat, pozitív hatással vannak az anyagcserére (minél gyorsabb, annál jobban fogy az ember), megnyugtatja a testet és javítja a hangulatot.
Ráadásul mindenben rendnek kell lennie, nem káosznak, beleértve a táplálkozást is. Alkalmazkodnod kell az óránkénti étkezéshez, egy idő után ez szokássá válik. Ez a megfelelő étrend a fogyáshoz.
Példa a helyes étrendre az óránkénti fogyáshoz
- 20 perccel ébredés után - egy pohár víz szobahőmérsékleten;
- további 20 perc múlva - reggeli;
- majd 3 óránként a következő étkezés.
Így néz ki: ébredés 7:00, reggeli – 7:40, uzsonna – 10:40, ebéd – 13:40-14:00, uzsonna – 16:40-17:00, vacsora – 19:40-20:00.
Az időt saját igényei szerint állíthatja be. A lényeg az, hogy az utolsó étkezés legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt legyen.
Alvó üzemmód a fogyáshoz
A tudomány itt egyszerű: képezze magát, hogy egyszerre aludjon el és ébredjen fel. Aludj legalább napi 8 órát, lehetőleg éjfél előtt feküdj le, mivel hajnali egykor a szervezet a legaktívabban termeli a szomatotropint - növekedési hormont, és hasznos a fogyásban (hatékonyan égeti a bőr alatti zsírlerakódásokat és segíti az izomépítést).
A krónikus alváshiány gyakran rossz közérzetet és túlevést okoz az emberekben.
Víz mód
A fogyáshoz szükséges átlagos vízmennyiség: 6-7 pohár – körülbelül 2 liter.
Javasoljuk, hogy azonnal elalvás után igyon meg egy pohár vizet, hogy felébredjen és elkezdje megdolgoztatni a testet, a jobb zsírégetés érdekében adhat hozzá egy kis citromlevet.
Továbbá a szakértők azt javasolják, hogy étkezés előtt egy órával és egy órával étkezés után igyunk meg egy pohár vizet, ez segít a gyomornedv hígításában, és jótékony hatással van a gyomor-bél traktus működésére. Ha sok fehérjetartalmú ételt eszel, még több vizet kell innod a jobb felszívódás érdekében.
Edzésrend a fogyáshoz
Rendszeres reggeli gyakorlatok elvégzése javasolt. Ideális esetben ez egy kocogás a parkban, majd egy kontrasztzuhany. Garantált az energialöket egész napra!
A súlyzós erőgyakorlatok rengeteg kalóriát égetnek el, simává varázsolják az izmokat, de gyorsan ki is fárasztanak, főleg, ha az ember nincs hozzászokva a kalóriadeficithez. Az ilyen képzést korlátozni kell (heti 1-2 alkalommal).
A mérsékelt tempójú, hosszú távú testmozgás (kardioedzés, aerobik, könnyű súlyokkal végzett munka, nagy ismétlésszámmal) nagyon hatékony a fogyásban.
Ne erőltesse túl magát, az edzés nem árthat az egészségének!
A hangsúly a „problémás területeken” edzés közben (ha az edzőteremben edz, bizonyos izomcsoportokhoz edzőeszközöket kell választania). Ha nem biztos benne, tanácsot kérhet egy trénertől, vegyen részt egyéni képzésben, hogy megértse, hogyan kell helyesen csinálni.
Hetente háromszor ajánlott az edzőterembe menni; A komplex edzés hasznos a kezdőknek - az erő és a kardió kombinálása.
Nagyszerű, ha a klubnak van úszómedencéje és „Spa” területe; a vízkezelések és fürdők segítenek ellazítani az izmokat edzés után, és hasznosak a zsírégetésben is. A fürdés után ne felejts el vizet inni, sok folyadékot veszít az izzadság!
Ha nem tud elmenni az edzőterembe, vásárolhat súlyokat egy sportboltban, és gyakorolhat otthon; az interneten sok videós edzés található. De ne feledkezzen meg a kardióról – gyaloglás, futás, kerékpározás.
Így a fogyásnál nagyon fontosak a rutinszempontok mind az étkezésben (a fogyáshoz megfelelő diéta betartása, szigorúan az órarend szerinti étkezés), mind az alvási és ébrenléti folyamatokban. Csökkenteni kell az étrend általános kalóriatartalmát, lemondani az egészségtelen ételekről és a gyors szénhidrátokról, negatívan befolyásolják az egészséget és az alakot. Nagyon fontos a sportolás, az edzési rend ellenőrzése, az erő- és a kardióedzés bölcs kombinálása.