Fehérjetartalom

A fehérje étrend egy gyakori táplálkozási rendszer, amely segít megbirkózni a túlsúlyban. Ahogy a neve is sugallja, ez az étrend fehérjéken alapul. Ugyanakkor csökken a zsírok és a szénhidrátok mennyisége. Ennek eredményeként a metabolikus folyamatok a testben megváltoznak. Nagyon sok zsírt kénytelen energiára költeni.

A fehérje étrend alapelvei

A fehérje nagy jelentőséggel bír a test megfelelő működésében. Ebből az anyagból izomszövet, szervek, vérsejtek és immuntestek képződnek. Ez a bőr, a haj és a köröm szerkezetében is szerepel.

A fehérjék fő funkciói a következők:

1. Szerkezeti. A fehérjéket a testépítés alapjául szolgálják. Ezek a csontok, a haj, a bőr és az izmok részei.
2. Metabolikus és enzimatikus. A hormonok és az enzimek alapja a tiszta fehérje vagy annak más elemekkel való kombinációja.
3. Szállítás. A fehérjék fontos elemeket szállítanak a szervekbe és a sejtekbe. Ide tartoznak a molekulák, ionok és hasznos anyagok. Így a hemoglobin az oxigént szállít a test sejtjeibe.

A fehérjék fontosak az immunrendszer megfelelő működéséhez. Megbízható védelmet nyújtanak a fertőzések ellen. Ezenkívül ezek az anyagok támogatják a szépséget és az ifjúságot. Ez az elasztin és a kollagén rostok megújulása miatt következik be.

A fehérje anyagok állati ételekből lépnek be az emberi testbe. Ez magában foglalja számos értékes aminosavat, amelyeket a test igényel.

A növényi fehérjék nem biztosítják a testnek elegendő aminosavat. Ugyanakkor képesek más anyagokkal kombinálni. Ez lehetővé teszi, hogy teljes fehérjét kapjon.

Ha nincs fehérjék a testben, anyagcsere -rendellenességek fordulnak elő. A fehérje étrend alapelve a test feltöltése fontos anyagokkal, amelyek a normál működéséhez szükségesek. Egy tipikus étrendben a fehérje mennyisége általában 12%. A diéta időszakában ez az ábra jelentősen növekszik a zsírok és a szénhidrátok mennyiségének csökkenése miatt.

A fehérje étrend jellemzői

A fehérje étrend után meglehetősen egyszerű. Ennek oka annak a lehetősége, hogy alkalmazkodjon az ember személyes preferenciáihoz és ízléseihez.

A jó eredmények elérése érdekében meg kell figyelnie a fehérje étrend következő tulajdonságait:

1. Írja le a menüt. Ehhez el kell kezdenie az élelmiszer -naplót. Ezt manuálisan lehet megtenni vagy speciális program használatával.
2. Tudja meg a fehérje bevitelét. Ehhez a testtömegre kell összpontosítania.
3. Fenntartja a fehérje -egyensúlyt. A menü tartalmazhat alapvető aminosavakat tartalmazó ételeket.
4. Ellenőrizze a fehérje normájának alsó határát. Még az étrenden kívül is a testnek megkapnia kell a szükséges mennyiségű fehérjéket. Az átlag 30 g.
5. Figyelje a fehérjék biológiai értékét. A legjobb, ha a friss hús, tojás és tejtermékek preferenciáját részesítik előnyben. Ugyanakkor jobb, ha elkerüljük a feldolgozott ételeket szalonna, kolbász és sonka formájában.
6. Kombinálja a fehérjéket gyógynövényekkel és zöldségekkel. Az étrendnek elegendő mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt és gyógynövényt kell tartalmaznia.

A fehérje étrend előnyei

A fehérje étrend előnye, hogy nemcsak a túlzott súlytól való megszabadulást, hanem a következő eredmények elérését is segíti:

1. Növelje az izomtömeget. A fehérjék és az erősségi gyakorlatok kombinációját különösen hatékonynak tekintik.
2. Csökkentse az életkorhoz kapcsolódó izomvesztést. Az évek során sokan elveszítik az izomtömeget. Ha a menübe fehérjebázást tartalmaz, akkor képes lesz megakadályozni az ilyen veszteségeket.
3. Erősítse meg a csontokat. A fehérje étrend segít elkerülni az osteoporosis kialakulását, amelyet gyakran a nőkben találnak. Ez a táplálkozási rendszer elősegíti a kockázatok 69%-kal történő minimalizálását.
4. Gyorsítsa fel a sebgyógyulást. A fehérje ételek fogyasztása normalizálja a gyógyulási folyamatokat sérülések vagy műveletek után.

A fehérje étrend károsodása

A fehérje étrend káros az, hogy a hús ételek sok kalóriát tartalmazhatnak. Ezért a fehérjék ellenőrizetlen használata provokálhatja a súlygyarapodást. Javasoljuk, hogy gondosan számolja a kalóriát, és elkerülje a napi összeg túllépését.

A szénhidrátok súlyos korlátozása súlyos stresszt okozhat a test számára. A cukor aktívan tartja az agyat. Ha teljesen elhagyja azt, akkor fennáll annak a veszélye, hogy a hangulat romlik és csökkent a koncentráció.

A rost hiánya az étrendben és a fehérjék fokozott emésztése székrekedést vált ki. A vesék terhelésének minimalizálása érdekében rengeteg folyadékot kell inni. Az étrendnek tartalmaznia kell a zöldségeket és a gyógynövényeket is.

A fehérje étrend egyéb hátrányai a következők:

1. Megnövekedett terhelés a veséken. Nagy mennyiségű fehérje fogyasztásakor az elemek - aminosavak - oxidációja növeli a vesék terhelését. Ezenkívül egy ilyen táplálkozási rendszer kövek megjelenéséhez vezethet.
2. Anyagcsere -rendellenességek fenyegetése. Az aminosavak feldolgozása során a melléktermékeket szintetizálják, amelyek zavarják a zsírsavak oxidációját. Ha az étrendben nagy mennyiségű zsír van, akkor az alsó oxidált szubsztrátok felhalmozódnak a testben. Az inzulin hatásának megszakítását provokálják és növelik az anyagcsere -rendellenességek kockázatát.
3. Vitaminok és mikroelemek hiánya. Ez a kockázat csak a szigorú, magas fehérjetartalmú étrendre vonatkozik. Ezért a táplálkozási szakemberek nem javasolják az étrendből a gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék teljesen kizárását. Ha ez nem lehetséges, akkor további vitaminokat kell vennie.

Megengedett és tiltott ételek egy fehérjetartalmú étrendben

Annak biztosítása érdekében, hogy a fogyáshoz fűződő fehérjetartalmú étrend ne árt a testnek, ezeket az ajánlásokat kell követnie:

• Igyon elegendő folyadékot - legalább 2 liter;
• vegyen multivitaminokat;
• Fogyasszon napi legalább 1200 kcal -t.

A fehérjetartalmú ételek megengedett ételeinek listája magában foglalja a következőket:

• sovány hal;
• BEÁLLÍTÁS;
• Baromfihús bőr nélkül - a legjobb, ha preferenciát adunk a csirke, Törökország;
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
• tenger gyümölcsei;
• borjúhús és marhahús;
• alma és citrusfélék;
• Uborka, paradicsom, káposzta;
• gabonafélék;
• tojásfehérje;
• ásványvíz, tea és kávé hozzáadott cukor nélkül.

A protein étrendben tiltott termékek:

• pékség;
• édesség;
• Konzervek;
• zsíros tejtermékek;
• félkész termékek;
• édes gyümölcsök;
• gyümölcslevek, édes szénsavas italok;
• Kívánós zöldségek;
• kompoták;
• cukor és analógjai.

Az ételek előkészítésének módszere nem jelent kevés jelentőséggel. Be kell párolni, főzni, sütni. Ne sütje az ételeket olajban, és ne öntsön rájuk zsíros szószokat. Az ételek ízének javítása érdekében megengedett gyógynövények, só, szójaszósz és bors használata. Használhat citromlevet és balzsamos ecetet is.

Fehérje -étrend terhes nők számára

A terhesség alatt a fehérjetartalmú élelmiszerek szükségessége jelentősen növekszik. Az aminosavak nagy részét a gyermek fejlődésére költik. Sok ember biztos abban, hogy egy ilyen élelmiszer -rendszer csak komoly korlátozásokat jelent. A terhes nők fehérjetartalmú étrendje azonban ezeknek az anyagoknak az étrendben történő szabályozását vonja maga után.

A csecsemő viselésének ideje alatt ajánlott, hogy 1 kg súlyonként akár 2-2,5 g fehérjetartalmú ételeket is enni. Ez azt jelenti, hogy a napi bevitelnek körülbelül 100-120 g-nak kell lennie.

Ugyanakkor más termékeknek minden bizonnyal jelen kell lenniük az étrendben. A zsírok és a szénhidrátok kötelezőek. Szükségesek a gyermek teljes fejlődéséhez. Ugyanakkor fel kell adnia a cukrot, a kenyeret és a süteményeket.

Minden étkezésnek csak 1 adag fehérjetartalmú ételt kell tartalmaznia. Ha ezeknek az anyagoknak a túl sok mennyisége van, akkor fennáll annak a veszélye, hogy túlterheljük a testet bontási termékeikkel. Ez jelentősen növeli a máj és a vesék terhelését.

Ellenjavallatok a fehérjetáplálkozáshoz

A fehérje étrend ellenjavallatokkal rendelkezik a következő helyzetekben:

• 45 év feletti életkor;
• vérrögök kialakulására hajlamosak;
• vesebetegség;
• terhesség;
• szoptatás.

Fehérje étrend a fogyáshoz: menü a hétre

A fogyás fehérjetartalmú étrendje a következő menüt tartalmazza.

1. nap

1. Reggeli: Lehet, hogy túró vagy barna rizs csirkével tartalmazhat teát vagy kávét is.
2. Ebéd: Ehet egy almát.
3. Vacsora: Főtt mellét enni lehet egy darab teljes kiőrlésű kenyérrel.
4. Délutáni snack: Egy kis természetes joghurt.
5. Vacsora: Lehet, hogy a baromfi vagy a növényi salátával rendelkező halat tartalmazhat.

2. nap

1. Reggeli: Joghurtot kell enni és teát inni.
2. Ebéd: Egyél pár sajttorta cukor vagy narancs nélkül.
3. Vacsora: Ehet marhahúst vagy pulykát. A párolt zöldségek köretként alkalmasak.
4. Délutáni snack: inni kefir -t.
5. Vacsora: Egyél sült halat zöldségekkel.

3. nap

1. Reggeli: Érdemes 3 mókusot vagy túróval enni. Az italok közé tartozik a tea vagy a kávé.
2. Ebéd: Bármilyen gyümölcsöt használhat, kivéve a banánt.
3. Vacsora: Húslevest kell készítenem. A főtt barna rizzsel rendelkező pulyka szintén megfelelő.
4. Délutáni snack: Egyél egy almát.
5. Vacsora: Érdemes enni a coleslaw -t és a marhahúst.

4. nap

1. Reggeli: A tejrétegű kása.
2. Ebéd: Tartalmazhatja a grapefruitot.
3. Vacsora: Érdemes spárga és csirke filé enni.
4. Délutáni snack: Igyáljon egy pohár erjesztett sült tejet.
5. Vacsora: tartalmazhat zöldségeket és főtt halakat.

5. nap

1. Reggeli: Főzött csirkét kell káposztával és uborka salátával enni.
2. Ebéd: Lehet, hogy almából és narancsból állhat.
3. Vacsora: Csukott halat vagy zöldséglevest kell enni.
4. Délutáni snack: Tartalmazhatja a természetes joghurtot.
5. Vacsora: A marha- és zöldség saláta megteszi.

6. nap

1. Reggeli: Fehérje omlettet kell enni, és teát vagy kávét igyál.
2. Ebéd: Bármely citrusfélék megteszik.
3. Vacsora: Ehet borjúhús vagy csirke steak és zöldségek.
4. Délutáni snack: Érdemes inni egy pohár kefir -t.
5. Vacsora: Lehet, hogy sült halból és salátából állhat.

7. nap

1. Reggeli: Érdemes túrót enni. Az is elfogadható teát vagy kávét inni.
2. Ebéd: Ehet egy almát.
3. Vacsora: Főtt marhahúst és zöldséglevest fogyaszthat.
4. Délutáni snack: túrósajt.
5. Vacsora: Lehet, hogy baromfi- és zöldség salátából állhat.

Ha követi ezt a táplálkozási rendszert, akkor naponta 4-6 étkezéssel kell rendelkeznie. Az első étkezésnek fél órának kell lennie a felkelés után. 3 órával lefekvés előtt kell vacsoráznia. A nap folyamán 1,5 liter vizet kell inni.

Fehérje étrend 14 napig: menü

Ha 14 napig egy fehérjetartalmat tervez a fogyáshoz, akkor a következő menüre kell összpontosítania:

1. Az ételeket naponta 5-6-szor kell fogyasztani. Javasoljuk, hogy ezt először fél órával, utoljára - 3 órával a lefekvés előtt, fél órával végezzék el. A szénhidrátok 14:00 előtt fogyaszthatók.
2. A reggeli összetett szénhidrátok adagjából állhat. Ehhez 4 evőkanál főtt gabonafélékre van szüksége - zabliszt, hajdina, barna rizs. Az is elfogadható egy darab teljes kiőrlésű kenyeret enni. Ezen felül egyél néhány fehérjét - 100 g főtt filét, 30 g dióféléket, 1 tojást, joghurtot.
3. A nap első felében snackként kell gyümölcsöt enni. Kiváló lehetőség az alma, mandarin vagy narancs.
4. Délután a fehérje ételeket keményítő nélküli zöldségekkel kombinálni kell. Ide tartoznak a paradicsom, az uborka, a saláta, a káposzta.
5. Javasoljuk, hogy a salátákat 30 g növényi zsírokkal szezírják. A fennmaradó termékeket olaj nélkül készítik el.

Receptek a fehérje étrendhez

Ahhoz, hogy egy ilyen táplálkozási rendszer hasznos legyen, a fehérje étrend receptjeinek ízletesnek és változatosnak kell lenniük.

Tojáskrémleves

Ehhez az ételhez szüksége lesz:

• 300 g spenót;
• 400 g csirke filé;
• 2 tojás;
• 150 ml tej;
• fűszerek, só, petrezselyem.

Készítmény:

1. Először forraljuk fel a húst 2 liter vízbe.
2. Ezután vegye ki és vágja be a kockákba.
3. Adjunk apróra vágott spenótot a húsleveshez, és főzzük, amíg meg nem lezuhan.
4. Öntsük a levest egy turmixgépbe, adjunk hozzá tejet, húst és tojást, és keverjük, amíg krémes.
5. Tálalás közben díszítse a tojáskrémlevest petrezselyemmel és főtt tojással.

Proteinsaláta

Az előkészítéshez szüksége van:

• 3 tojás;
• 400 g kínai káposzta;
• 1 csirke filé;
• 1 uborka.

Az üzemanyag -feltöltéshez:

• só;
• természetes joghurt;
• mustár.

Készítmény:

1. Csiszolja meg az összes összetevőt.
2. Keverje össze az öntet -összetevőket egy külön tálba.
3. Öntsük a keveréket a salátába, és alaposan keverjük össze.
4. A tálalás előtt a fehérje saláta citromlével meghinthető.

Fehérje fagylalt

Az előkészítéshez szüksége van:

• 1 csomag alacsony zsírtartalmú túró;
• fél narancs;
• 1 Apple;
• vanília.

Készítmény:

1. Vágja a narancsot és az almát szeletekre.
2. Keverje össze a gyümölcsöket túróval.
3. Adjunk hozzá egy kis vaníliát, és verjék meg, amíg sima nem lesz.
4. Helyezze a fagyasztóba 30 percig. A kész desszert íze, mint a popsicles.

Kilépés a fehérjetartalmú étrendből

A kapott eredmények rögzítéséhez megfelelően ki kell lépni a fehérje étrendből.

Ehhez ajánlott a következő szabályok betartása:

1. Az étrend befejezése után 2 héten belül feladnia kell az édességeket és a nehéz ételeket. Ebben az esetben a könnyű ételeket kell előnyben részesíteni. Ha nehéz édességek nélkül megtenni, akkor egy kanál mézet adhat hozzá a zabliszthez.
2. Igyon édesítetlen teát. Megakadályoznia kell gabonaféléket és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
3. Ebédre ajánlott zöldségeket és sovány húst fogyasztani. Kiváló lehetőségek a hal, a marhahús, a csirke. Különböző pörkölteket is fogyaszthat. Az is hasznos, ha gyümölcsöket eszik. Italokhoz választhat zöld vagy gyógyteát. A tojások nagyszerűek.
4. A vacsora elég könnyű lehet. Jó lehetőség lenne egy főtt tojással vagy egy darab húsú növényi saláta. Ha súlyos éhségnek érzi magát lefekvés előtt, akkor igyál 250 ml alacsony zsírtartalmú kefir-t.
5. Az édességek között a méz és a gyümölcsöket kell előnyben részesítenie. Az is elfogadható a joghurtot enni. Mindenesetre az ilyen termékeket a nap első felében kell fogyasztani.

Fehérje étrend: A táplálkozási szakemberek véleménye

A táplálkozási szakemberek áttekintése a fogyás szempontjából a fehérje étrendjéről pozitív:

1. "Az ilyen étrend fő előnye az, hogy a telítettség érzése. Ugyanakkor a fehérje ételek gyorsan kiküszöbölik a túlzott súlyt. A hátrányok között szerepel a bőr rugalmasságának elvesztésének és a károsodott vese funkciójának a kockázata."
2. "Az étrendi korlátozásokat nagyon felelősségteljesen kell kezelni. Az étrendnek nem szabad teljesen kizárni a zöldségeket és a gyümölcsöket. Csak ebben az esetben lehet fogyni az egészség károsodása nélkül."

A fehérje étrend egy népszerű táplálkozási rendszer, amely elősegíti a túlzott súly kiküszöbölését és a testet létfontosságú energiával. A jó eredmények elérése és a negatív következmények elkerülése érdekében szigorúan be kell tartania a táplálkozási szakemberek ajánlásait. Az étrend követése előtt feltétlenül olvassa el az ellenjavallatok listáját.